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Le projet : Active ta plongée !
Les études le démontrent, une pratique régulière de l’activité physique a un impact positif sur le maintien de ses activités à long terme ainsi que sur la qualité et la réduction des risques en plongée. C’est pour cette raison que Québec Subaquatique a mis en œuvre le projet Active ta plongée! Celui-ci a pour objectif de sensibiliser les plongeurs et plongeuses à l’importance de maintenir une bonne santé générale en y intégrant d’activité physique au quotidien et ainsi pouvoir rester actif dans leur activité favorite plus longtemps au cours de leur vie!
Dans le cadre de ce projet, 10 fiches et 6 vidéos ont été produits afin de donner des idées et exemples concrets d’exercices et d’étirements à pratiquer sur une base régulière. Des conseils liés à la nutrition, à l’hydratation, à la respiration et au mode de vie y ont également été ajoutés puisque ces thèmes sont étroitement liés à l’activité physique et tout aussi important dans le maintien d’un mode de vie sain.
Retrouvez les autres dans cette série de billets de blogues!
Bonne découverte!
Pourquoi faire des exercices musculaires?
Ces exercices musculaires renforcent les muscles essentiels à la stabilité, au contrôle des mouvements sous l’eau et à la manipulation de l’équipement, tout en prévenant les blessures liées aux efforts lors des plongées. Ils ciblent spécifiquement les groupes musculaires utilisés pour le palmage, la posture et la gestion du matériel.
5 exercices de musculation
- Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de débuter la séquence d’exercices
- Vous pouvez faire la séquence proposée sur la fiche Échauffement, de la marche à un rythme soutenu ou tout autre échauffement qui vous plaît
- Écoutez votre corps et ajustez votre entraînement en fonction des signes qu’il vous envoie
- Faites les 5 exercices en prenant une pause de 15-30 secondes entre chacun au besoin
Répétez la série 2 fois.
1. Fentes avant
Renforcement des quadriceps
- Faites un grand pas vers l’avant et descendez le genou à 90 degrés (ou moins en cas d’inconfort)
- Alignez le genou avec les orteils à la descente (sans le faire dépasser)
- Expirez à chaque remontée
- Faire 10 et 15 répétitions par côté
2. Bent Over Row
Renforcement du dos (Entre autres, grand dorsal et rhomboïdes)
- Debout, avec les pieds à la largeur des épaules, le corps incliné vers l’avant et les genoux fléchis, tirez les haltères vers le haut en gardant les coudes près de vous. Les paumes de mains sont vers vous (prise neutre)
- Gardez le dos droit en tirant vos omoplates l’une vers l’autre et en gardant la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale
- Faire 10 et 15 répétitions par côté
3. Pont
Renforcement des fessiers
- Couchez-vous sur le dos avec les genoux fléchis.
- À l’expiration, levez les fesses en maintenant le bassin stable et les omoplates au sol
- Contrôlez le retour au sol en inspirant
- Faire 15 répétitions
4. Élévation bras et jambe opposée
Renforcement du bas du dos
- Placez-vous à quatre points d’appui avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches
- Serrez les abdominaux, puis poussez une jambe derrière et allongez le bras opposé loin devant
- Ne laissez pas le tronc tourner d’un côté, restez stable
- Faire 10 et 15 répétitions par côté
5. Planche abdominale
Renforcement du tronc (abdominaux et dos)
- Adoptez une posture de planche sur les coudes
- Gardez les abdos contractés, le dos droit, la tête haute et les coudes sous les épaules
- Maintenez la position avec un objectif de 45 secondes (ou plus selon votre niveau)
Besoin d’un coup d’œil ?
Visionnez la capsule vidéo pour un visuel dynamique de l’exécution de ces exercices !
Envie d’en voir plus ? Allez voir tous les vidéos !
